KCAL Rechner – Kalorien berechnen

Wer sich bewusst ernährt, viel Sport treibt oder mit seinem Gewicht unzufrieden ist, wird sich zwangsläufig auch mit Kalorien beschäftigen. Aber was sind Kalorien eigentlich genau? Wie hoch ist der Kalorienbedarf pro Tag? Und wie zuverlässig sind Kalorienrechner und Kalorientabellen? Diese und andere Fragen beantworten wir Dir hier.

Wofür steht die Maßeinheit kcal?

Der Begriff Kalorie leitet sich von dem lateinischen Wort “calor” für Wärme ab. Als Einheit ist die Kalorie eine Maßeinheit für Energie. Konkret gibt eine Kalorie an, wie viel Wärme benötigt wird, um eine bestimmte Menge an Wasser um ein Kelvin zu erhöhen. Allerdings hängt die benötigte Wärmemenge von verschiedenen Faktoren ab. Zu diesen Faktoren gehören unter anderem die Wassertemperatur, der Umgebungsdruck oder auch die Art des verwendeten Wassers als solches. Um präzisere Werte angeben zu können, wurde die Kalorie als Maßeinheit deshalb durch die Einheit Joule ersetzt. Dabei wird wie folgt umgerechnet:

• 1 Kalorie (kcal) = 4,1868 Joule (kJ)

• 1 Joule (kJ) = 0,239 Kalorien (kcal)

In Deutschland muss Energie seit 1969 in Joule angegeben werden. Eine EU-Richtlinie aus dem Jahre 2010 erlaubt es aber, zusätzlich zur Angabe in Joule auch die Kalorienzahl anzugeben. Bei Lebensmitteln muss diese Zusatzangabe dann aber in Kilokalorien (kcal) erfolgen.

Wird allgemein von Kalorien gesprochen, so können damit Kalorien (cal) oder Kilokalorien (kcal) gemeint sein. Um die Angaben voneinander abzugrenzen, ist manchmal auch von Gramm- und Kilogrammkalorien oder von kleinen und großen Kalorien die Rede. Die Einheit Kilokalorie, die in der Praxis meist gemeint ist, ist aber eindeutig definiert. So entspricht eine Kilokalorie, abgekürzt mit kcal, 1000 Grammkalorien.

 

Wie kann man kcal berechnen?

 

Seit 2010 gilt in der gesamten EU, dass der Brennwert nur noch in Kilojoule (kJ) genant werden muss. Gleichzeitig muss sich die Angabe aber auf eine bestimmte Menge beziehen, beispielsweise die Kilojoule pro 100 Gramm. Zusätzlich dazu geben viele Hersteller den Brennwert oder Energiegehalt eines Lebensmittels aber auch in Kilokalorien an. Auch diese Angabe bezieht sich dann auf eine bestimmte Menge. So steht dann also auf der Verpackung, wie viele Kilojoule und wie viele Kilokalorien das Produkt beispielsweise pro 100 Gramm hat.

Wer nun zu- oder abnehmen möchte, wird sich vermutlich intensiver mit den Kalorien beschäftigen. Grundsätzlich gilt nämlich, dass jemand dann abnimmt, wenn er mehr Kalorien verbraucht als er zu sich nimmt. Umgekehrt steigt das Gewicht, wenn die Kalorienaufnahme höher ist als der Kalorienverbrauch. Wie viele Kalorien ein Mensch verbraucht, hängt von vielen Faktoren ab. So spielen das Alter, das Geschlecht und das aktuelle Körpergewicht eine Rolle, hinzu kommt die körperliche Aktivität beispielsweise bei Arbeit und Sport. Als grobe Richtlinie gehen Experten davon aus, dass ein erwachsener Mensch im Durchschnitt zwischen 2.000 und 3.000 kcal pro Tag benötigt. Allerdings ist dies wirklich nur ein sehr allgemeiner Wert. Jemand, der jung und schlank ist, nicht schwer körperlich arbeitet, kaum Sport treibt und sich auch sonst wenig bewegt, kommt mit weniger Kalorien aus. Jemand, der schwere körperliche Arbeit leitest oder Hochleistungssportler ist, kann gut und gerne die doppelte Kalorienmenge vertragen.

 

kcal Grundumsatz

 

Möchtest Du ausrechnen, wie hoch Dein täglicher Kalorienbedarf ist, musst Du zunächst einmal zwischen dem Grundumsatz und dem Arbeitsumsatz unterscheiden:

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die Dein Körper braucht, damit alle wichtigen Lebensfunktionen aufrechterhalten bleiben. Der Grundumsatz beziffert also, wie viele Kalorien Du täglich zu Dir nehmen musst. Berechnet wird der Grundumsatz mithilfe folgender Formel:

  • Grundumsatz bei Männern = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)
  • Grundumsatz bei Frauen = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1,8 * Größe in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)

1.) Männer brauchen demnach pro Kilo Körpergewicht 24 kcal, damit der Körper alle wichtigen Funktionen leisten kann. Bei einem 75kg schweren Mann liegt der Grundumsatz folglich bei 1.800 Kilokalorien pro Tag. Frauen benötigen rund 15 Prozent weniger Energie. Deshalb wird bei Frauen nicht mit dem Faktor 24, sondern mit dem Faktor 20,4 pro Kilo Körpergewicht gerechnet. Eine 75kg schwere Frau hat demnach einen Grundumsatz von 1.530 kcal.

2.) Der Arbeitsumsatz ist die Menge an Energie, die für Bewegungen und Aktivitäten benötigt wird. Der Arbeitsumsatz gibt also an, wie viele Kalorien Dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz braucht. Als Richtwert hierbei gilt, dass der Arbeitsumsatz 30 Prozent des Grundumsatzes beträgt. Bei einem Grundumsatz von 1.800 kcal läge der Arbeitsumsatz somit bei 540 kcal pro Tag. Beträgt der Grundumsatz 1.530 kcal, entspricht der Arbeitsumsatz rund 460 Kalorien.

3.) Die benötigte Kalorienzufuhr pro Tag errechnet sich dann aus dem Grundumsatz plus dem Arbeitsumsatz. Der 75kg schwere Mann braucht demnach täglich 2.340 kcal, bei der 75kg schweren Frau sind es rund 1.990 kcal. Möchten die beiden abnehmen, müssten sie entweder ihren Kalorienbedarf erhöhen, beispielsweise indem sie Sport treiben und so den Arbeitsumsatz steigern. Oder indem sie die tägliche Kalorienzufuhr reduzieren.

 

Wie genau ist die kcal Berechnung im Internet?

 

Die Kalorienangaben auf Verpackungen von Lebensmitteln sind genau und richtig. Gleiches gilt für Kalorientabellen, die angeben, wie viele Kalorien ein Lebensmittel pro bestimmter Menge hat. Im Internet, in Zeitschriften und in Büchern finden sich solche Tabellen häufig auch für Lebensmittel ohne Verpackung oder ohne Angaben auf der Verpackung, also beispielsweise für Obst und Gemüse, Brot und Backwaren oder Eier. Auch Kalorientabellen, die den durchschnittlichen Kalorienverbrauch bei bestimmten Aktivitäten angeben, sind meist recht zuverlässig. Nun reicht es aber nicht aus, nur die tägliche Kalorienzufuhr zu kennen. Es bringt also letztlich wenig, wenn Du zwar die Kalorien genau zählst. Das Kalorienzählen wird Dir nämlich nur dann etwas bringen, wenn Du weißt, wie hoch Dein täglicher Kalorienbedarf ist.

Dies wiederum lässt sich aber mit allgemeinen Rechnern nicht präzise ermitteln. Kcal-Rechner im Internet können nämlich nur von Durchschnittswerten ausgehen, aber nicht alle individuellen Faktoren berücksichtigen. Möchtest Du genau wissen, wie viele Kalorien Du pro Tag brauchst und welche Kalorienmenge in Deinem Fall richtig wäre, um zu- oder abzunehmen, solltest Du Dich an einen Fachmann wenden. Dies kann beispielsweise ein Ernährungsberater oder ein Mediziner sein. Zudem solltest Du Dich nicht auf irgendwelche pauschalen Aussagen verlassen, denn mitunter kursieren doch recht fragwürdige Empfehlungen.

Ein paar typische Fehler im Zusammenhang mit dem Kalorienbedarf werden hier erklärt.